آيا مي دانيد از هر 3 نفر 1 نفر در آمريکا با مشکل چاقي دست و پنجه نرم مي کند؟ چاقي يک اختلال بزرگ براي سلامتيست که به خاطر تجمع بيش از حد چربي در بدن به وجود مي آيد. اين امر سبب اضافه وزن و مشکلات مربوط به سلامت مي شود.

چاقي با اندازه گيري شاخص توده بدن فرد تعيين مي شود و چربي هاي بدن هر فرد بر اساس قد و وزن او اندازه گيري مي شود بنابراين عدد مشخصي ندارد که بتوان بر اساس آن وزن همه افراد را در نظر گرفت.

اين مشکل عمدتا مربوط به انتخاب سبک زندگي نادرست است. رژيم غذايي نامتعادل، غذاهاي فرآوري شده با چربي بالا، وعده هاي بزرگ، پرخوري، عدم فعاليت بدني، عدم خواب کافي، کم کاري تيروئيد، مقاومت به انسولين، سندرم تخمدان پلي کيستيک، سندرم کوشينگ، مصرف برخي داروها، مسائل روانشناختي، مسائل اجتماعي و غيره مي تواند باعث چاقي شود.

عوامل ژنتيکي و مشکلات هورموني هم مي توانند خطر ابتلا به چاقي را افزايش دهند. چاقي يک نگراني بزرگ است نه به خاطر اضافه وزن بلکه به اين دليل که شما را در معرض مشکلات جدي و بيماري هاي گوناگون مانند ديابت Diabetes نوع 2، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي، سنگ هاي صفراوي، نقرس، روماتيسم مفصلي، سرطان هاي خاص و ساير بيماري هاي مزمن ديگر قرار داده و سلامتي Health تان را به خطر مي اندازد.

مهم است که سبک زندگي تان را تغيير دهيد و شيوه زندگي سالم را براي خود برگزينيد. اگر شما مصمم باشيد و حداقل 5% از وزن خود را از دست دهيد، به عنوان پاداش از بيماري هاي قلبي، ديابت، فشار خون و سرطان در امان خواهيد ماند. بدين منظور شما مي توانيد برخي از راه هاي طبيعي ساده اما موثر را براي کاهش وزن خود به کار ببنديد.

10 راه طبيعي براي کاهش وزن و مبارزه با چاقي

ليمو

آب ليمو يکي از بهترين درمان هاي خانگي براي مبارزه با چاقي محسوب مي شود. غني از فيبر و ويتامين هايي مانند B و C است و شامل مواد معدني همچون کلسيم، منيزيم، آهن، روي و فسفر مي شود.

به هضم آسان و سم زدايي از بدن کمک مي کند. هضم سالم يک ضرورت براي بدن محسوب مي شود که در کاهش وزن هم موثر واقع مي شود زيرا مواد مغذي مورد نياز براي سوزاندن چربي را دريافت مي کند. اسيد سيتريک موجود در ليمو هم براي سوختن چربي موثر است. علاوه بر اين، حذف سموم بدن هم به کنترل سوخت و ساز بدن کمک مي کند.

سه قاشق چاي خوري آب ليمو را با يک قاشق چاي خوري عسل و ¼ قاشق چاي خوري پودر فلفل سياه (ترجيحا تازه باشد.) را در يک ليوان آب مخلوط کنيد.

اين مخلوط را صبح ناشتا با معده خالي بنوشيد.

اين کار را هر روز به مدت سه ماه انجام دهيد.

اگر اين مخلوط را دوست نداريد هم مي توانيد به جاي آن يک قاشق غذاخوري آب ليمو را با يک فنجان آب گرم مخلوط کرده و بنوشيد.

نکته : حتما هسته ليمو را قبل از مصرف جدا کنيد. هسته همه ميوه ها سمي هستند و حتي کوچکترين آنها هم ممکن است خطرناک باشند و بهتر است خورده نشوند.

سرکه سيب

سرکه سيب يکي ديگر از داروهاي خانگي محبوب براي کاهش وزن به شمار مي رود. سرکه سيب براي کاهش کلسترول موثر واقع مي شود و براي افرادي که داراي کلسترول بالا هستند توصيه مي شود که آن را در رژيم غذايي شان بگنجانند. استفاده از سرکه در دراز مدت باعث کاهش وزن و مقابله با بيماري ديابت مي شود. همچنين به جلوگيري از انباشت چربي در بدن کمک مي کند.

دو قاشق چاي خوري سرکه سيب خالص را در يک ليوان آب مخلوط کنيد و روزانه بنوشيد. ترجيحا هر روز صبح و پيش از خوردن غذا اين کار را انجام دهيد. همچنين مي توانيد يک ليوان آب را با يک قاشق چاي خوري سرکه سيب اصل و آب ليمو مخلوط کرده و بنوشيد.

شما مي توانيد تا 2 قاشق غذاخوري سرکه سيب را در طول روز بنوشيد اما سعي کنيد مصرف تان از اين مقدار بيشتر نشود زيرا ممکن است پتاسيم خون تان را در طول زمان کاهش دهد و بدين شکل تراکم معدني استخوان نيز کاهش يابد.

آلوئه ورا

آلوئه ورا هم در درمان چاقي مفيد است زيرا باعث تحريک متابوليسم، افزايش مصرف انرژي و جذب چربي هاي استفاده نشده در بدن مي شود. آلوئه ورا حاوي بيش از 75 نوع مختلف مواد زيستي فعال است. اين گياه در طب سنتي براي بهبود زخم، به عنوان ماده اي ضد التهاب، ضد عفوني کننده و همچنين ملين استفاده مي شود. مطالعه اي در سال 2008 نشان داد که آلوئه ورا در کاهش تجمع چربي بدن و ابتلا به چاقي و ديابت موثر است.

مطالعه اي ديگر در سال 2012 انجام شد که اثبات مي کرد درمان با ژل خشک شده آلوئه ورا باعث کاهش انباشت چربي ناشي از رژيم هاي غذايي حيواني مي شود. آلوئه ورا شامل کلاژن طبيعي است و همچنين مي تواند سموم را از دستگاه گوارش حذف کند.

دو برگ تازه آلوئه ورا را برداريد. پوست آنها را بشوييد و پالپش را جدا کنيد.

آن را با يک فنجان آب و مرکباتي همچون گريپ فروت در مخلوط کن بريزيد و 2 تا 3 دقيقه مخلوط کنيد.

اين نوشيدني را هر روز به مدت يک ماه بنوشيد.

چاي سبز

چاي سبز دارويي محبوب و طبيعي براي کاهش وزن محسوب مي شود. چاي سبز غني از پلي فنول هاي است که براي سلامت مفيد هستند. ترکيباتي که در چاي سبز يافت مي شود، با محدود کردن جذب چربي و افزايش توانايي بدن براي استفاده از چربي باعث کاهش وزن مي شود. چاي سبز با مواد مغذي همچون ويتامين C، کاروتنوئيدها، روي، سلنيوم، کروم و ساير مواد معدني تغذيه شده است.

نوشيدن 3 تا 4 فنجان چاي سبز در طول روز با چاقي مبارزه مي کند. به خصوص اگر زنجبيل و فلفل قرمز هم به چاي تان اضافه کنيد.

فلفل قرمز

فلفل قرمز به کنترل چاقي و کاهش وزن کمک مي کند. کپسايسين موجود در فلفل موجب سوختن چربي شده و انرژي را افزايش مي دهد. علاوه بر آن، فلفل قرمز داراي ويتامين C، بتاکاروتن و لوتين است که آنتي اکسيدان هاي شناخته شده اي هستند. فلفل قرمز مي تواند هضم را نيز تحريک کند.

از فلفل قرمز چاي تهيه کنيد. بدين صورت که يک دهم قاشق چاي خوري فلفل قرمز را با آب گرم به صورت دمنوش تهيه کنيد. آب نصف يک ليمو را در آن بريزيد و بنوشيد. مي توانيد ادويه جات ديگري مانند زنجبيل، فلفل سياه و دانه خردل را نيز اضافه کنيد.

برگ کاري

خوردن 10 برگ کاري تازه هر روز صبح مي تواند يک درمان عالي براي چاقي باشد. برگ هاي کاري به طور گسترده در سراسر دنيا در پخت و پز استفاده مي شوند و داراي پروتئين، کربوهيدرات، فيبر، مواد معدني، کاروتن، اسيد نيکوتينيک، ويتامين A و C، کلسيم و اکساليک اسيد هستند. اين برگ ها به طور سنتي با ديابت مبارزه مي کنند و براي معده نيز مفيد هستند.

عصاره برگ کاري به طور قابل توجهي باعث کاهش وزن و حذف چربي ها مي شود. به خاطر اثرات ضد چاقي و چربي، موجب کاهش وزن مي شوند، سطح کلسترول و تري گليسيريد را نيز کاهش مي دهند. مصرف اين برگ هاي را به مدت حداقل 3 تا 4 ماه ادامه دهيد.

گوجه فرنگي

گوجه فرنگي يک داروي طبيعي و عالي براي مبارزه با چاقي است. گوجه فرنگي غني از ويتامين A و C، پتاسيم، فسفر، منيزيم و آهن است که براي فعاليت هاي عادي اعصاب و عضلات ضروري محسوب مي شود. ليکوپن که رنگدانه قرمز گوجه فرنگي است، براي بدن بسيار مفيد است. گوجه فرنگي يک آنتي اکسيدان قوي است که سلول هاي بدن را از آسيب راديکال هاي آزاد حفظ مي کند. خواص ضد التهابي دارد و همچنين با سرطان نيز مبارزه مي کند. برخي از مواد مغذي اش نيز بعد از پخت و پز افزايش مي يابد.

هر روز صبح گوجه فرنگي بخوريد و حتما از خوردن پوست و دانه هايش هم غافل نشويد زيرا فيبر بالايي دارند. گوجه فرنگي حاوي ترکيباتيست که بر هورمون هاي اشتهاي شما تاثير مي گذارند. همچنين غني از ويتامين A، C و K است و منيزيم، منگنز، کولين، فولات و ديگر مواد مغذي را داراست که همگي بر سلامت شما تاثير مي گذارند.

کلم

کلم يک راه حل براي چاقي و کاهش وزن است و به بهبود عدم تعادل متابوليسم کمک مي کند. کلم انواع متفاوتي دارد و کلم برگ، گل کلم، کلم قرمز، کلم بروکلي و غير را شامل مي شود. اين گياهان بدن را از بيماري هاي مزمن محافظت مي کند و همچنين احتمال ابتلا به برخي از سرطان ها نيز کاهش مي دهد.

ترکيبات کلم راهي ايمن و مطمئن براي مبارزه با چاقي دارد و آزمايشي با کلم قرمز بر موش ها توانست چربي هاي بدن را تحت کنترل در آورد.

رازيانه

به نظر مي رسد دانه هاي رازيانه به خاطر خواص ديورتيک در کاهش وزن موثر عمل مي کنند. دانه رازيانه عطر فوق العاده اي دارد و براي طعم دادن به غذا بسيار عاليست. خواص بيولوژيکي رازيانه، ضد درد و ضد التهاب است، آنتي اکسيدان دارد و براي بيماري هاي معده مفيد عمل مي کند.

اين دانه هاي روغني را در رژيم غذايي تان جاي دهيد تا به کاهش وزن تان کمک کنند. اين دانه به کاهش وزن سرعت مي دهند و مدت طولاني تري وزن را حفظ مي کنند. اين دانه ها را پودر کرده و با آب گرم مخلوط کنيد و بنوشيد تا سوء هاضمه، گاز معده و يبوست را تسکين دهد. شما همچنين مي توانيد چاي رازيانه را 15 دقيقه قبل از وعده غذاي تان بنوشيد.

عسل و دارچين

چاي عسل و دارچين را حتما در رژيم غذايي تان بگنجانيد زيرا متابوليسم را افزايش مي دهد، انرژي تان را بيشتر کرده و بدن را سم زدايي مي کند. تمام اينها مي توانند منجر به کاهش وزن شوند.

عسل ارگانيک محصولي بسيار مغذي حاوي ويتامين ها و مواد معدني است. خواص ضد باکتري، آنتي اکسيدان و ضد التهابي دارد. همچنين براي درمان بيماري هاي تنفسي و بهبود زخم موثر عمل مي کند. عسل با افزايش سوخت و ساز بدن منجر به مبترزه با چاقي مي شود.

دارچين هم مي تواند کاملا درماني عمل کند و با بيماري هايي همچون نفخ، اسهال، استفراغ، برونشيت، گرفتگي نعده، دندان درد و غيره مبارزه نمايد. در مطالعات اخير، مصرف سنتي دارچين به کاهش وزن کمک مي کند و مي تواند يک مکمل غذايي براي مديريت چاقي باشد. يک فنجان آب گرم را با يک قاشق چاي خوري پودر دارچين مخلوط کنيد. (مي توانيد از چوب دارچين هم استفاده نماييد.) اجازه دهيد نيم ساعت دم بکشد. يک قاشق چاي خوري عسل ارگانيک به آن اضافه نماييد. صبح با معده خالي اين معجون را نيم ساعت قبل از صبحانه بنوشيد. مقداري ديگر هم در يخچال نگه داريد و هر شب قبل از رفتن به رختخواب فنجاني ديگر بنوشيد.

نکات

همراه با اين داروهاي خانگي به ميزان نصف وزن تان در طول روز آب بنوشيد تا سموم از بدن تان خارج شوند. به عنوان مثال اگر 100 پوند وزن داريد، بايد روزانه 50 اونس آب بنوشيد.

مطالعات نشان داده اند که غذاهاي گياهي مي توانند با چاقي مبارزه کنند. گياهان و سبزيجات و ميوه ها را جايگزين غذاها و خوراکي هاي فوري و آماده کنيد. سعي کنيد سعي کنيد حتما انگور، هلو، انجير، هويج و بلوبري در رژيم غذايي تان باشد.

يکي ديگر از نکات مهم در رابطه با کاهش وزن که نبايد فراموش شود خوردن صبحانه است. تحقيقات نشان مي دهند کساني که صبحانه مي خورند نسبت به کساني که شام زيادي مي خوارند راحت تر مي توانند وزن کم کنند. صبحانه شما بايد کربوهيدرات بالايي داشته باشد و همچنين داراي پروتئين و فيبر باشد.

براي وزن کم کردن ورزش Sport منظم را فراموش نکنيد و همچنين سعي کنيد از ترکيبات و کالري چيزهايي که مي خوريد آگاهي پيدا کنيد.

کاهش وزن سريع با تغيير دادن شيوه زندگي

از ورزش کردن گرفته تا يوگا و نخوردن هله هوله و ... ، اين تغييرات ساده در شيوه زندگي کمک خواهد کرد که شما بتوانيد  10 ، 30 ، حتي 50 کبلو از وزن خود را به سرعت کاهش دهيد!

اين يک داستان قديمي است که مي گويد : شما به چگونگي روند زندگي روزمره خود هميشه عادت کرده ايد .در صورتي که بايد بگوييم  ترس از تغييراتي حتي جزئي باعث شده از خواسته هاي خود دور بمانيد .اين جمله در مورد رژيم غذايي و به دنبال آن وزن شما هم صدق مي کند. مثلا براي شما عادت شده که هر روز در دفتر کارتان شيريني بخوريد و باعث شويد بدون آنکه متوجه باشيد کالري خود را مرتبا افزايش دهيد. 
با  کمک گرفتن از روش هاي زير مي توانيد روند زندگي روزانه خود را در رابطه با چگونگي استفاده از مواد غذايي تغيير داده و با سرعت زيادي آنچنان وزن خود را کاهش دهيد که حتي دوراز تصورات شماست. در حقيقت ، ما به خوانندگان اين مطلب گفته ايم که با روش هايي آسان و راحت مي توانند 10، 25 و حتي 60 کيلو از وزن خود را کم کنند.اسراري شگفت انگيز که براي کاهش سريع وزنتان گفته شده است. 

کاهش وزن سريع با تغيير دادن سفارشات غذايي

کاهش وزن سريع با تغيير در روش خريد کردن

"من به وزن دلخواه خود رسيدم بعد از آنکه خريد انواع تنقلات از فروشگاه هاي مواد غذايي را متوقف کردم. اگر مي خواستم يک بسته چيپس يا  آب نبات يا شکلات بخرم ، اجبار کرده بودم که تا فروشگاه را براي خريدن آن پياده بروم و آنقدر براي خريدن اين خوراکي ها عذاب مي کشيدم که ديگر از خريدن چنين مواد غذايي سير شدم.

کاهش وزن سريع با خوردن صبحانه 

من قبلا صبحانه خوردن را هر روز واجب نمي دانستم. اما حالا روزي نيست که من بدون صبحاته از خانه خارج شوم. من در حال حاضر صبحانه اي در حدود 300 کالري در روز که يک ترکيب سالمي از پروتئين و غلات سبوس دار است مي خورم و در طول روز هم يک ميان وعده مي خورم که براي ميان وعده ها هم به جاي خوردن انواع اسنک هاي مضر يک ساندويچ با کره بادام زميني طبيعي يا کره سيب مي خورم. در کمتر از يک سال ، 65 کيلو وزن کم کردم. 

بيشتر بدانيد : يک رژيم لاغري موفق با 10 صبحانه رژيمي خوش طعم!!

کاهش وزن سريع با دويدن در ساعات مشخصي از روز

"زماني که من مي خواستم يکي از شلوارهاي جينم را بپوشم و اندازه ام نبود تصميم گرفتم لاغر کنم. من شروع به دويدن در حدود  20 دقيقه در روزدر حول و حوش زمان  ناهارکردم. من در دو ماه ، 20 کيلو وزن کم کردم  ، و اکنون شلوارهايم  بيش از حد برايم بزرگ هستند!

کاهش وزن سريع با ترک عادات 

من سيگار را ترک کردم، و به يک باشگاه پيوستم و شروع به کار کردن با يک مربي شخصي کردم. من ورزش مي کردم و احساس سلامتي مي کردم. من در حال حاضر 37 کيلو در طول سه ماه کم کردم! 

کاهش وزن سريع با تغيير در برنامه غذايي 

من در خوردن يکسري غذاها افراط مي کردم و تصميم گرفتم برنامه غذايي ام را تغيير دهم.هنگامي که من غذاهاي پر کالري مانند بستني، تنقلات، را با انواع اسنک هاي کم چرب و دانه آفتابگردان بوداده و غلات سبوس دار جايگزين کردم ، به اين ترتيب نتايج بهتري را در وزن خود ايجاد کردم و اکنون انتخاب هاي بهتري را به طور خودکار انجام مي دهم . در حال حاضر دو بچه دارم ولي از قبل هم لاغرتر هستم .

کاهش وزن سريع با پياده روي به مدت يک ساعت بعد از کار 

" پس از کار، من و همکارانم هر زمان که به خانه برمي گشتيم به سراغ شام مي رفتيم  و بعد از آن تصميم گرفتيم برنامه خود را عوض کنيم و تا يک ساعت بعد از آنکه به خانه مي رسيديم شروع به راه رفتن و دويدن در اطراف خانه کرديم. يک سال بعد، من درحدود  40 کيلو وزن کردم.

بيشتر بدانيد : تاثير پياده روي بر کاهش وزن، براي کاهش وزن چگونه پياده روي کنيم؟

کاهش وزن سريع با بدست آوردن انرژي به همراه موسيقي

من مدتي به ورزشگاه مي رفتم و در آنجا ياد گرفتم که تمرينات ورزشي به همراه موسيقي اثر بيشتري در کاهش وزن خواهد داشت . به اين ترتيب زماني که ورزش کردن را شروع کردم  چون به موزيک گوش مي دادم بدون آنکه متوجه باشم تمريناتم طولاني تر مي شد. يک ماه بعد، من 13 کيلو وزن کم کردم.

کاهش وزن سريع با سبزيجات 

با اضافه کردن سبزيجات به غذاهايم کم کم به اين غذاها عادت کردم ، مثلا هنگام درست کردن پيتزا از فلفل سبز به جاي سوسيس پپروني استفاده کردم. من ديگر از خوردن چيزهايي مثل چيپس و يا دسر هاي غني اجتناب کردم و آنچنان به سرعت وزنم کاهش يافت که باور کردني نبود. من در نهايت توانستم 4 سايز کم کنم .

بيشتر بدانيد : براي شام امشب تان سمبوسه سبزيجات درست کنيد

کاهش وزن سريع با فعاليت در خانه

من سعي مي کنم در هر زمان که ممکن است ورزش هاي سبک و مناسبي را انجام دهم . در خانه به هنگام انجام دادن هر کاري و حتي به هنگام تلويزيون ديدن هم ساکت ننشينم. مثلا انجام پرش در خانه و يا روبروي تلويزيون بايستم و اداي تبليغات تلويزيوني را در بياورم و يا در حال شستن ظرف ها برقصم. به اين ترتيب توانستم کالري بيشتري را بسوزانم. در حال حاضر لباس هاي من از قبل برايم مناسب ترو اندازه تر هستند. 

کاهش وزن سريع با تمرينات يوگا

انجام تمرينات يوگا براي ارتباط درست من با غذا و سلامتي بدنم بهترين چيز است. تمرينات آن بايد چندين بار در هفته انجام گيرد و در حال حاضر مدل و انگيزه غذا خوردن من کلا عوض شده است  طوري که من به طور حسي غذا مي خورم و زماني که هم که کاملا سير شدم کنار مي کشم. حقيقتي که تا به کلاس هاي يوگا نرويد متوجه حرف من نخواهيد شد.! 

چگونگي خوردن فست فود ها

هنگامي که براي خوردن انواع فست فودها به بيرون مي رفتم ، از آن غذا مقدار زيادي سفارش مي دادم، اما اکنون با سفارش يک مدل و آن هم کم قانع هستم:  مثلا مقدار کمي سيب زميني سرخ کرده و يا تعداد کمي از تکه هاي مرغ سوخاري. به اين ترتيب درطول هفت هفته توانستم  16 کيلو وزن کم کنم.اکنون از زماني که بچه دبيرستاني بودم هم لاغرترم .

بودجه بندي و صرفه جويي

" من براي آنچه که دوست داشتم بخورم بودجه بندي کردم و در ابتداي هر ماه اندکي پول براي خوردن انواع اسنک ها کنار گذاشتم .به اين ترتيب خودم را مجبور کرده بودم که از خوردن انواع اسنک هاي گران قيمت اجتناب کنم. با خوردن ميان وعده هاي سالم و ارزان قيمت مانند هويج و ... ، به جاي انواع شکلات ها و ...توانستم کالري زيادي بسوزانم .به اين ترتيب در سه ماه توانستم  20 کبلو وزن کم کنم.

کاهش وزن سريع با کلاس رقص

دو ماه پيش ، من شروع کردم به رفتن به کلاس هاي رقص و دو بار در هفته به اين کلاس ها مي رفتم.  روال رقص طوري بود که روي عضلات به ويژه در پاها فشار زيادي وارد مي کرد و  تپش قلب  را بالا مي برد و بازده زيادي در سوزاندن کالري داشت. به اين ترتيب توانستم در مدت زماني کم به وزن ايده آل خود برسم.

کاهش وزن سريع با نخوردن غذا در شب

هر بار که من تصميم مي گرفتم وزن خود را کم کنم اولين کاري که مي کردم اين بود که از ساعت   18:30 شب به بعد ار خوردن هرچيزي خودم را منع مي کردم . اين کار را در 5 روز اول هفته انجام مي دادم و در دو روز ديگر که بيشتر بيرون و به گشت و گذار بودم اين اجبار را براي خودم برمي داشتم و هرچيزي از جمله تنقلات مورد علاقه ام را مي خوردم. به اين ترتيب توانستم تنها در مدت دو ماه وزن زيادي را کم کنم.

کاهش وزن سريع با پياده روي

من و سگم هر روز مسافت طولاني اي را پياده روي مي کرديم ، اين کار را همه روزه انجام مي دادم .حتي در روزهايي که آب و هوا بسيار وحشتناک و بد است هم اگر شده به مدت 10 دقيقه اين کار را انجام مي دادم. استفاده از کفش هاي ورزشي مورد علاقه ام هم در بيشتر شدن انگيزه من تاثير زيادي مي گذاشت. به اين ترتيب توانستم در طول يک سال 50 کيلو از وزن خود را کم کنم.

۱. یک هفته بنویسید چه می‌خورید. وزن‌تان کم خواهد شد

۲. ده‌ درصد به میزان کالری روزانه‌ای که فکر می‌کنید مصرف می‌کنید بیفزایید

۳. یک رفیق اینترنتی پیدا کنید که او هم بخواهد وزن‌اش را کم کند

۴. برای خود یک شعار انتخاب کنید

۵. بعد از صبحانه، به آب بچسبید

۶. در هر وعده، سه لقمه کمتر بخورید

۷. یک ساعت کمتر تلویزیون ببینید

۸. هر هفته یک چیزی را درست بشویید

۹. قبل از اینکه سراغ غذا بروید، صبر کنید تا شکم‌تان به قاروقور بیفتد

۱۰. هر وقت احساس گرسنگی کردید، موز یا سیب یا نعناع فلفلی بو کنید

۱۱. به رنگ آبی خیره شوید

۱۲. جلوی آینه غذا بخورید و وزن‌تان را کم کنید

۱۳. روزانه ده دقیقه از وقت‌تان را صرف بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها کنید

۱۴. هر دو ساعت یک‌بار حداقل پنج دقیقه راه بروید

۱۵. وزن و چربی بدن با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز کم می‌شود، نه با ۳۰ دقیقه

۱۶. هیچ غذای آماده‌ای نخرید...

۱۷. چنگال را بین هر دو لقمه زمین بگذارید

۱۸. لباس‌های گشادتان را برای همیشه دور بیندازید

۱۹. در آشپزخانه را به‌ مدت ۱۲ ساعت ببندید

۲۰. قبل از شام قدم بزنید. هم کالری مصرفی‌تان کم می‌شود و هم اشتهایتان

۲۱. بیرون بروید، جایی که فعالیت بدنی هم داشته باشید

۲۲. قدم‌شمار نصب کنید و هر روز به‌اندازه‌ی ۱۰۰۰ قدم بیشتر راه بروید

۲۳. غذای کمتری بیرون بیاورید تا غذای کمتری به داخل بدن خود بفرستید

۲۴. ۹۰ درصد وعده‌های غذایی خود را در خانه بخورید

۲۵. در بشقاب غذا بخورید، نه در دیس!

۲۶. همراه عده‌ زیادی غذا نخورید

کاهش وزن يکي از موضوعاتي است که بيشترين سرچ در اينترنت را دارد چاقي علت اصلي اکثر بيماري هاي مرتبط با سبک زندگي و ديگر بيماري هاي جدي پزشکي است گذشته از اينها تناسب اندام چيزيست که اکثريت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتيم که کاهش وزن بدون داشتن رژيم غذايي سالم، متعادل و کم کالري دشوار است اين امر به انگيزه عالي و کنترل قوي عادات غذايي نياز دارد.

مهم ترين نکات براي موفقيت در کاهش وزن 20 کيلويي

1. قوي باشيد

اگر مي خواهيد در اين کار موفق شويد، قدرت نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند. بگذاريد بسيار صادق باشم فکر مي کردم در طول ماه اول چندين بار تسليم مي شوم. آمار نشان مي دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض يک هفته از دست مي دهند. ترک غذاي مورد علاقه آسان نيست.

2. برنامه ريزي درست داشته باشيد

برنامه ريزي عقب افتاده بهانه اي ديگر است، اگر مي خواهيد تغيير را به جاي اجراي همان لحظه خاص اجرا کنيد. هرگونه برنامه ريزي معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه يا بعد از تولد شروع مي کنم هرگز عملي نخواهد شد. اگر مي خواهيد هله وهوله بخوريد، تصميم خود را بگيريد و فورا آن را قطع کنيد. دومين فرصت را براي تجديد نظر در ذهن قرار ندهيد.

چگونه 20 کيلو وزن کم کنيم؟

مواردي که به کاهش وزن 20 کيلويي کمک مي کنند

3. حمايت خانواده بايد باشد

کاهش وزن يک کار تيمي است، براي رسيدن به هدف (اعضاي خانواده)به تيم نياز داريد. گاهي اوقات انگيزش منفي نيز کمک مي کند. تصور کنيد که هر روز به شما گفته مي شود که "بسيار دشوار" است و هيچ يک از دوستان قادر به انجام اين کار نبودند.

4. بدون انحراف لطفا

در ابتدا همسرم به من غذاي ناخواسته را پيشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژيم سختي را دنبال مي کنيد، کمي ... هيچ اتفاقي نمي افتد يا "فقط يک گاز "داشته باشيد. نه به معناي نه. فقط تعداد عددي که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود يعني 81 (هشتاد و يک).

نکات کليدي براي کاهش وزن 20 کيلو

چگونه کاهش وزن 20 کيلويي داشته باشم؟

5. نتايج يک شبه را انتظار نداشته باشيد

بعضي از مردم عادت به بررسي وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هيچ چيز يک شبه عوض نمي شود نشانه هاي اول موفقيت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترين نتيجه بين 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد، زيرا بدن نياز به زمان با تغييرات ناگهاني دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسي کنيد.

6.بيش از توانايي تلاش نکنيد

نتيجه ازکاهش وزن ممکن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد، اما زياده روي نکنيد زيرا ممکن است باعث بيماري هاي ديگر شود. اگر رژيم سالم را به شدت دنبال کنيد، لازم نيست نگران باشيد

7. آزمايش نکنيد

اگر 1 الگو رژيم غذايي داريد به آن ايمان داشته باشيد. برخي افراد شروع به مصرف 5 ليتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرين يوگا، 3 ليتر آب آشاميدني و ليمو ، راه رفتن سريع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه يا 5 کيلو چاي سبز در خانه و غيره مي کنند .کاهش وزن چرخه طبيعي است که نياز به تحمل بسياري دارد.

آب آشاميدني ارتباطي با کاهش وزن ندارد. در حقيقت آب گرم باعث جدي شدن خشکي مي شود. يوگا بايد فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غير اين صورت مي تواند باعث آسيب به کليه يا کبد شود.

آيا من مي توانم 20 کيلو کاهش وزن داشته باشم؟

نکات مهم براي کاهش وزن 20 کيلويي 

8. رژيم غذايي متوقف شده بدترين شکل کاهش وزن است

هر گونه کاهش وزن به علت رژيم غذايي متوقف شده هنگامي که به رژيم غذايي معمول بازگشتيد، منجر به افزايش وزن سريعتر مي شود. رژيم غذايي متوقف شده مي تواند چندين نگراني جدي ايجاد کند. کيفيت رژيم غذايي نسبت به مقدار بسيار مهم است.

9. بدن نياز به تمام مواد تشکيل دهنده در نسبت مناسب دارد

برخي از مردم به طور کامل مصرف شکر، غير و يا کره و ...را قطع مي کنند. اين روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نياز به تمام مواد دارد. برخي از آنها در مقادير کم مورد نياز هستند، در حالي که بعضي به مقدار زياد لازم هستند. پزشک خوب هيچ وقت توصيه نميکند که شکر را قطع نکنيد حتي به بيمار ديابتي يا کره به بيمار مبتلا به بيماري هاي قلبي چرا که مقدار مناسب براي زندگي مورد نياز است.

اشتباهات در کاهش وزن 20 کيلويي

نوشيدني هاي چربي سوز و لاغر کننده در مسير کاهش وزن 20 کيلويي شما

نوشيدني هاي سم زدا به دفع مواد سمي ناخواسته کمک مي کند، وزن بالاي آب ذخيره شده و سديم اضافي را افزايش مي دهد . متابوليسم را بالا مي برد و به بدن کمک مي کند تا کالري ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشيدني هاي اسيدي که در اين بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نيازهاي بدن مصرف کنيد و همچنين بايد اين کار را به طور منظم براي يک ماه انجام دهيد تا وزن را کاهش دهيد.

** چنانچه مشکل خاصي به خصوص مشکل گوارشي داريد هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از اين نوشيدني ها استفاده نکنيد**

نوشيدني ليمويي:يک شيشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب ليمو و يک قاشق چايخوري عسل (اختياري)براي پاک سازي کبد و براي کاهش وزن بنوشيد.

نوشيدني زنجبيل :1 قاشق چايخوري خمير زنجبيل تازه، دو قاشق غذاخوري خمير نعناع تازه تا را به يک ليوان آب ولرم هر روز بنوشيد .

نوشيدن زيره سبز :عصاره ليمو ترش با زيره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوي عمل مي کند يک قاشق غذاخوري دانه زيره سبز را با يک ليوان آب زيره سبز بجوشانيد يک قاشق چايخوري عسل و يک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوري ليمو تازه فشرده را اضافه کنيد تا هضم را بهبود بخشد و چربي ذخيره شده اضافي را حل کند.

سرکه سيب :نوشيدن سرکه سيب روشي بسيار موثر براي سم زدايي بدن و کاهش وزن است يک قاشق چايخوري سرکه سيب، 1 / 2 قاشق چايخوري فلفل قرمز را در يک ليوان آب گرم مخلوط کنيد.

کاهش وزن 20 کيلويي با مصرف نوشيدني

الگوي رژيم غذايي براي کاهش وزن شما با هدف 20 کيلو

صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)

همه دستورالعمل هاي صبحانه زير 250 کالري دارند :

بلغور:يک انتخاب سالم براي صبحانه است که کالري و فيبر بالايي دارد و اين ترکيب کمک مي کند تا سريع وزن کم کنيد به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شير يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و يک قاشق چاي خوري کوچک توت فرنگي، انگور سياه و گيلاس اضافه کنيد.

تخم مرغ نيمرو با چاي سبز:تخم مرغ غذاي کم کالري با پروتئين هاي سالم است که شما را راضي نگه مي دارد . يک تخم مرغ حاوي 78 در صد کالري است . چاي سبز چربي سوز است اين ترکيب متابوليسم را افزايش مي دهد و وزن را کاهش مي دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پياز خرد شده، گوجه فرنگي و فلفل چيلي درست کنيد و از اين چاي با يک فنجان چاي سبز لذت مي برد.

اسموتي سيب با بادام:اسموتي سيب راه عالي و مغذي براي شروع است براي اسموتي سيب 2 سيب پوست کنده با يک فنجان شير مخلوط و يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و 1 / 2 قاشق چايخوري پودر دارچين را با 10 تا عدد بادام اضافه کنيد.

سوپ سبزي و نان قهوه اي :سوپ سبزيجات خانگي يک روش ايده آل براي از کاهش وزن و تامين ويتامين هاي ضروري، مواد معدني و مواد غذايي است که مي توانيد صبحانه را با يک فنجان سوپ سبزيجات شروع کنيد و يک تکه نان قهوه اي حاوي کم تر از 200 کالري باشد.

برنامه غذايي مناسب کاهش وزن 20 کيلو

کاهش وزن 20 کيلو با بهترين برنامه غذايي

ساعت ميان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)

خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سير خواهد کرد و به شما کمک مي کند

چاي سبز با بيسکويت:يک فنجان چاي سبز با 2بيسکويت داراي 50 کالري است.

ميوه ها:يک ميان وعده ايده آل از ويتامين ها، و مواد معدني است که ايمني را بهبود مي بخشد 1 موز(90 کالري)، 1 سيب (80 کالري ) پاپايه (55کالري ) هندوانه (46کالري ) پرتقال (45 کالري) فنجان انگور (55 کالري) دارد،

شکلات داغ - يک فنجان کوچک از نوشيدني هاي شکلات داغ مي تواند کمک کند وزن کم کنيد و آنتي اکسيدان هاي قوي در شکلات از عصبانيت جلوگيري مي کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش مي دهد.

ميان وعده موثر در کاهش وزن 20 کيلو

وعده هاي غذايي سالم براي کاهش وزن 20 کيلو

ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)

سوپ سبزي - سوپ يک روش خوش مزه و مغذي براي پر کردن بدن با ويتامين، آنتي اکسيدان ها ، بدون افزودن کالري زياد است. يک کاسه بزرگ سوپ سبزيجات خانگي حاوي حدود 140 کالري است مي توانيد سوپ سبزيجات مخلوط شده را که حاوي حدود 98 کالري است را امتحان کنيد، همچنين مي توانيد از دو برش نان برشته لذت ببريد.

ماهي سالمون با برنج - روشي خوش مزه براي ارضا حس چشايي و گرسنگي بدون اضافه کردن کالري مي باشد يک فيله ماهي حدود 124 کالري است .

ساندويچ تخم مرغ - مي توانيد دو برش نان ، نان ساندويچي که با 2 سفيده تخم مرغ، سه برش پياز، 2 برش گوجه فرنگي و يک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشيد.

سالاد & برنج قهوه اي، فوايد سلامتي زيادي دارد و غني از فيبر و آنتي اکسيدان ها هستند که به کاهش وزن کمک مي کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه اي، 1 / 2 فنجان دال و يک کاسه کوچک سالاد سبز براي نهار لذت ببرند.

نهار مناسب کاهش وزن 20 کيلو

ميان وعده هاي لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلويي چشمگير

ميان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)

چاي ليمو و گندم سوخاري :گندم سوخاري سالم تر از بيسکويت است .دو گندم سوخاري حاوي 85 کالري هستند سالم تر هستند و يک فنجان چاي ليمو ترش تنها 5 کالري دارد.

تخم مرغ سفت و چاي سبز :پروتئين در شب مي تواند به کاهش وزن کمک کند. يک تخم مرغ آب پز شده با يک فنجان چاي سبز حاوي 85 کالري است.

آجيل - منبع عالي انرژي و مواد مغذي است آجيل مانند بادام، پسته و گردو بهترين انتخاب براي کاهش وزن است 12 بادام (85 کالري)يا 7 نيمه گردوي (95 کالري)يا 20 پسته (80 کالري)براي کنترل گرسنگي شب مناسب است

عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم براي گرفتن ويتامين ث و نگه داشتن کالري تحت کنترل است. يک ليوان آب پرتقال تازه حاوي 90 کالري است.

زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)

شام بايد سبک و زير 250 کالري باشد.

سوپ جوجه مرغ:يک کاسه سوپ مرغ يک غذاي عالي و رضايت بخش براي شام است . يک فنجان سوپ مرغ خانگي به سادگي حاوي حدود 150 کالري است.

شامي سبک براي کاهش وزن 20 کيلويي

بخور نخورهاي تعيين شده در رژيم کاهش وزن 20 کيلويي

بايد از اين 10 نوع اقلام غذايي که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهيم گفت اجتناب کنيد :

1. محصولات گندم و خود گندم

2. محصولات برنج و خود برنج

3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غيره

4. نوشابه، قهوه و آب ميوه هاي بسته بندي شده

5. پنير

6. موز

7. بستني

8. شکلات، بيسکويت، بادام زميني، و غيره

9. مواد غذايي چاق کننده مانند پيتزا، برگر و غيره و شيريني

10. بسته بندي مواد غذايي / مواد غذايي با نگهدارنده

نخوردني ها در رژيم کاهش وزن 20 کيلو

کاهش وزن 20 کيلو و غذاهايي که بايد مصرف کنيد :

1. نان قهوه اي

2. محصولات مربوط به آرد

3. ذرت، جوار

4. مرغ (فقط تنوري/ کباب )، ماهي سرخ شده (يکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز

5. همه سبزيجات

6. روزانه 1 دال در وعده غذايي منظم

7. ميوه هاي خشک به جز بادام زميني (1 عدد روزانه)

8. همه ميوه ها

9. جوانه و ذرت

10. محصولات مرتبط با شير مانند پنير و غيره (بدون مواد نگهدارنده)

خوردني هاي مفيد براي کاهش وزن 20 کيلويي

نکات مهم برنامه غذايي روزانه شما با هدف کاهش 20 کيلويي وزن:

دنبال کردن رژيم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نيز به همان اندازه حياتي است. همانطور که همه ما مي دانيم پزشکان معتقدند هر روز بجاي 2-3 بار وعده غذايي سنگين بايد 4 قسمت غذا سبک بخوريد.

اولين وعده غذايي در ساعت 8 صبح:در وعده ي اول مي توانيد شيشه اي از شير، ميوه هاي خشک و تخم مرغ پخته شده بخوريد. اگر احساس گرسنگي مي کنيد، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم داشته باشيد. علاوه بر اين مواد غذايي، نبايد چيزي بخوريد

غذاي دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، مي توانيد روزانه بخشي از غذا را بخوريد. مي توانيد ميوه ها، جوانه ها، ذرت يا سالاد را مخلوط کنيد.

سومين وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در اين وعده غذايي، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم با پر کردن املت و غيره با چاي داشته باشيد.

چهارمين وعده در ساعت 8 شب:آخرين وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزي و 1 سالاد ميوه مناسب خواهد بود. بايد حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخوريد.

کاهش وزن 20 کيلويي با تنظيم وعده هاي غذايي

ورزش هاي کاهش وزن 20 کيلويي

روزانه 40 دقيقه پياده روي براي 3 تا 4 روز در هفته يا 20 دقيقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافي است. پياده روي سريع، شنا کردن دوچرخه سواري بهترين شکل ورزش با حداکثر مزاياي سلامتي در نظر گرفته مي شوند. دوچرخه سواري براي کاهش وزن توصيه نمي شود چون به ورزش جزئي و اوليه نياز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بيش از حد بر ورزش نيست، اما پياده روي / شنا کردن ضروري است

جدا از برنامه رژيم غذايي کم کالري، مهم است روزانه 15 دقيقه ورزش داشته باشيد تا به بهترين نتيجه منجر شود تا از بهترين نتيجه از هر يک از تمرين ها در صبح بعد از نوشيدني ها پيروي کنيد.

1. طناب زدن & دويدن

طناب زدن راهي آسان براي کاهش وزن از کل بدن است که براي قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود مي بخشد، کلسترول را کاهش مي دهد و از يک ترکيب وزن سالم حمايت مي کند براي کساني که مي خواهند چربي را کاهش دهند، بهتر است.

طناب زدن (5 دقيقه)+ دويدن(10 دقيقه)

کاهش وزن 20 کيلويي با ورزش هاي موثر

انجام تمرينات لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلو

2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)

اين ورزش قطعا براي چربي اضافي شکم را مي سوزاند و هسته شما را تقويت مي کند.

کرانچ شکم (2 سري 15 مرتبه اي)+ بالا بردن شکم تک (دو سري 10 مرتبه اي در هر پا)+ شکم دوبل (2 سري 10 مرتبه اي)را افزايش دهيد.

3. بالا رفتن از کوه & اسکوات

کوهنوردي و وزنه برداري بهترين ورزش براي سوزاندن کالري هاي بيشتر در زمان کم تر هستند.

کوهنوردان (3 سري 10 مرتبه اي)+ اسکوات(2 سري 10 مرتبه اي در هر پا).

کاهش وزن 20 کيلويي با کوهنوردي

4. قدم زدن و يوگا

يوگا روش نهايي براي کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زياد است و يک تمرين تنفس ساده براي آزاد کردن استرس، سم زدايي و استراحت بدن، کلسترول پايين و کاهش وزن طبيعي و کنترل چاقي است. 

کاهش وزن يکي از موضوعاتي است که بيشترين سرچ در اينترنت را دارد چاقي علت اصلي اکثر بيماري هاي مرتبط با سبک زندگي و ديگر بيماري هاي جدي پزشکي است گذشته از اينها تناسب اندام چيزيست که اکثريت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتيم که کاهش وزن بدون داشتن رژيم غذايي سالم، متعادل و کم کالري دشوار است اين امر به انگيزه عالي و کنترل قوي عادات غذايي نياز دارد.

مهم ترين نکات براي موفقيت در کاهش وزن 20 کيلويي

1. قوي باشيد

اگر مي خواهيد در اين کار موفق شويد، قدرت نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند. بگذاريد بسيار صادق باشم فکر مي کردم در طول ماه اول چندين بار تسليم مي شوم. آمار نشان مي دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض يک هفته از دست مي دهند. ترک غذاي مورد علاقه آسان نيست.

2. برنامه ريزي درست داشته باشيد

برنامه ريزي عقب افتاده بهانه اي ديگر است، اگر مي خواهيد تغيير را به جاي اجراي همان لحظه خاص اجرا کنيد. هرگونه برنامه ريزي معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه يا بعد از تولد شروع مي کنم هرگز عملي نخواهد شد. اگر مي خواهيد هله وهوله بخوريد، تصميم خود را بگيريد و فورا آن را قطع کنيد. دومين فرصت را براي تجديد نظر در ذهن قرار ندهيد.

چگونه 20 کيلو وزن کم کنيم؟

مواردي که به کاهش وزن 20 کيلويي کمک مي کنند

3. حمايت خانواده بايد باشد

کاهش وزن يک کار تيمي است، براي رسيدن به هدف (اعضاي خانواده)به تيم نياز داريد. گاهي اوقات انگيزش منفي نيز کمک مي کند. تصور کنيد که هر روز به شما گفته مي شود که "بسيار دشوار" است و هيچ يک از دوستان قادر به انجام اين کار نبودند.

4. بدون انحراف لطفا

در ابتدا همسرم به من غذاي ناخواسته را پيشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژيم سختي را دنبال مي کنيد، کمي ... هيچ اتفاقي نمي افتد يا "فقط يک گاز "داشته باشيد. نه به معناي نه. فقط تعداد عددي که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود يعني 81 (هشتاد و يک).

نکات کليدي براي کاهش وزن 20 کيلو

چگونه کاهش وزن 20 کيلويي داشته باشم؟

5. نتايج يک شبه را انتظار نداشته باشيد

بعضي از مردم عادت به بررسي وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هيچ چيز يک شبه عوض نمي شود نشانه هاي اول موفقيت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترين نتيجه بين 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد، زيرا بدن نياز به زمان با تغييرات ناگهاني دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسي کنيد.

6.بيش از توانايي تلاش نکنيد

نتيجه ازکاهش وزن ممکن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد، اما زياده روي نکنيد زيرا ممکن است باعث بيماري هاي ديگر شود. اگر رژيم سالم را به شدت دنبال کنيد، لازم نيست نگران باشيد

7. آزمايش نکنيد

اگر 1 الگو رژيم غذايي داريد به آن ايمان داشته باشيد. برخي افراد شروع به مصرف 5 ليتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرين يوگا، 3 ليتر آب آشاميدني و ليمو ، راه رفتن سريع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه يا 5 کيلو چاي سبز در خانه و غيره مي کنند .کاهش وزن چرخه طبيعي است که نياز به تحمل بسياري دارد.

آب آشاميدني ارتباطي با کاهش وزن ندارد. در حقيقت آب گرم باعث جدي شدن خشکي مي شود. يوگا بايد فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غير اين صورت مي تواند باعث آسيب به کليه يا کبد شود.

آيا من مي توانم 20 کيلو کاهش وزن داشته باشم؟

نکات مهم براي کاهش وزن 20 کيلويي 

8. رژيم غذايي متوقف شده بدترين شکل کاهش وزن است

هر گونه کاهش وزن به علت رژيم غذايي متوقف شده هنگامي که به رژيم غذايي معمول بازگشتيد، منجر به افزايش وزن سريعتر مي شود. رژيم غذايي متوقف شده مي تواند چندين نگراني جدي ايجاد کند. کيفيت رژيم غذايي نسبت به مقدار بسيار مهم است.

9. بدن نياز به تمام مواد تشکيل دهنده در نسبت مناسب دارد

برخي از مردم به طور کامل مصرف شکر، غير و يا کره و ...را قطع مي کنند. اين روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نياز به تمام مواد دارد. برخي از آنها در مقادير کم مورد نياز هستند، در حالي که بعضي به مقدار زياد لازم هستند. پزشک خوب هيچ وقت توصيه نميکند که شکر را قطع نکنيد حتي به بيمار ديابتي يا کره به بيمار مبتلا به بيماري هاي قلبي چرا که مقدار مناسب براي زندگي مورد نياز است.

اشتباهات در کاهش وزن 20 کيلويي

نوشيدني هاي چربي سوز و لاغر کننده در مسير کاهش وزن 20 کيلويي شما

نوشيدني هاي سم زدا به دفع مواد سمي ناخواسته کمک مي کند، وزن بالاي آب ذخيره شده و سديم اضافي را افزايش مي دهد . متابوليسم را بالا مي برد و به بدن کمک مي کند تا کالري ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشيدني هاي اسيدي که در اين بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نيازهاي بدن مصرف کنيد و همچنين بايد اين کار را به طور منظم براي يک ماه انجام دهيد تا وزن را کاهش دهيد.

** چنانچه مشکل خاصي به خصوص مشکل گوارشي داريد هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از اين نوشيدني ها استفاده نکنيد**

نوشيدني ليمويي:يک شيشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب ليمو و يک قاشق چايخوري عسل (اختياري)براي پاک سازي کبد و براي کاهش وزن بنوشيد.

نوشيدني زنجبيل :1 قاشق چايخوري خمير زنجبيل تازه، دو قاشق غذاخوري خمير نعناع تازه تا را به يک ليوان آب ولرم هر روز بنوشيد .

نوشيدن زيره سبز :عصاره ليمو ترش با زيره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوي عمل مي کند يک قاشق غذاخوري دانه زيره سبز را با يک ليوان آب زيره سبز بجوشانيد يک قاشق چايخوري عسل و يک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوري ليمو تازه فشرده را اضافه کنيد تا هضم را بهبود بخشد و چربي ذخيره شده اضافي را حل کند.

سرکه سيب :نوشيدن سرکه سيب روشي بسيار موثر براي سم زدايي بدن و کاهش وزن است يک قاشق چايخوري سرکه سيب، 1 / 2 قاشق چايخوري فلفل قرمز را در يک ليوان آب گرم مخلوط کنيد.

کاهش وزن 20 کيلويي با مصرف نوشيدني

الگوي رژيم غذايي براي کاهش وزن شما با هدف 20 کيلو

صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)

همه دستورالعمل هاي صبحانه زير 250 کالري دارند :

بلغور:يک انتخاب سالم براي صبحانه است که کالري و فيبر بالايي دارد و اين ترکيب کمک مي کند تا سريع وزن کم کنيد به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شير يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و يک قاشق چاي خوري کوچک توت فرنگي، انگور سياه و گيلاس اضافه کنيد.

تخم مرغ نيمرو با چاي سبز:تخم مرغ غذاي کم کالري با پروتئين هاي سالم است که شما را راضي نگه مي دارد . يک تخم مرغ حاوي 78 در صد کالري است . چاي سبز چربي سوز است اين ترکيب متابوليسم را افزايش مي دهد و وزن را کاهش مي دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پياز خرد شده، گوجه فرنگي و فلفل چيلي درست کنيد و از اين چاي با يک فنجان چاي سبز لذت مي برد.

اسموتي سيب با بادام:اسموتي سيب راه عالي و مغذي براي شروع است براي اسموتي سيب 2 سيب پوست کنده با يک فنجان شير مخلوط و يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و 1 / 2 قاشق چايخوري پودر دارچين را با 10 تا عدد بادام اضافه کنيد.

سوپ سبزي و نان قهوه اي :سوپ سبزيجات خانگي يک روش ايده آل براي از کاهش وزن و تامين ويتامين هاي ضروري، مواد معدني و مواد غذايي است که مي توانيد صبحانه را با يک فنجان سوپ سبزيجات شروع کنيد و يک تکه نان قهوه اي حاوي کم تر از 200 کالري باشد.

برنامه غذايي مناسب کاهش وزن 20 کيلو

کاهش وزن 20 کيلو با بهترين برنامه غذايي

ساعت ميان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)

خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سير خواهد کرد و به شما کمک مي کند

چاي سبز با بيسکويت:يک فنجان چاي سبز با 2بيسکويت داراي 50 کالري است.

ميوه ها:يک ميان وعده ايده آل از ويتامين ها، و مواد معدني است که ايمني را بهبود مي بخشد 1 موز(90 کالري)، 1 سيب (80 کالري ) پاپايه (55کالري ) هندوانه (46کالري ) پرتقال (45 کالري) فنجان انگور (55 کالري) دارد،

شکلات داغ - يک فنجان کوچک از نوشيدني هاي شکلات داغ مي تواند کمک کند وزن کم کنيد و آنتي اکسيدان هاي قوي در شکلات از عصبانيت جلوگيري مي کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش مي دهد.

ميان وعده موثر در کاهش وزن 20 کيلو

وعده هاي غذايي سالم براي کاهش وزن 20 کيلو

ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)

سوپ سبزي - سوپ يک روش خوش مزه و مغذي براي پر کردن بدن با ويتامين، آنتي اکسيدان ها ، بدون افزودن کالري زياد است. يک کاسه بزرگ سوپ سبزيجات خانگي حاوي حدود 140 کالري است مي توانيد سوپ سبزيجات مخلوط شده را که حاوي حدود 98 کالري است را امتحان کنيد، همچنين مي توانيد از دو برش نان برشته لذت ببريد.

ماهي سالمون با برنج - روشي خوش مزه براي ارضا حس چشايي و گرسنگي بدون اضافه کردن کالري مي باشد يک فيله ماهي حدود 124 کالري است .

ساندويچ تخم مرغ - مي توانيد دو برش نان ، نان ساندويچي که با 2 سفيده تخم مرغ، سه برش پياز، 2 برش گوجه فرنگي و يک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشيد.

سالاد & برنج قهوه اي، فوايد سلامتي زيادي دارد و غني از فيبر و آنتي اکسيدان ها هستند که به کاهش وزن کمک مي کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه اي، 1 / 2 فنجان دال و يک کاسه کوچک سالاد سبز براي نهار لذت ببرند.

نهار مناسب کاهش وزن 20 کيلو

ميان وعده هاي لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلويي چشمگير

ميان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)

چاي ليمو و گندم سوخاري :گندم سوخاري سالم تر از بيسکويت است .دو گندم سوخاري حاوي 85 کالري هستند سالم تر هستند و يک فنجان چاي ليمو ترش تنها 5 کالري دارد.

تخم مرغ سفت و چاي سبز :پروتئين در شب مي تواند به کاهش وزن کمک کند. يک تخم مرغ آب پز شده با يک فنجان چاي سبز حاوي 85 کالري است.

آجيل - منبع عالي انرژي و مواد مغذي است آجيل مانند بادام، پسته و گردو بهترين انتخاب براي کاهش وزن است 12 بادام (85 کالري)يا 7 نيمه گردوي (95 کالري)يا 20 پسته (80 کالري)براي کنترل گرسنگي شب مناسب است

عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم براي گرفتن ويتامين ث و نگه داشتن کالري تحت کنترل است. يک ليوان آب پرتقال تازه حاوي 90 کالري است.

زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)

شام بايد سبک و زير 250 کالري باشد.

سوپ جوجه مرغ:يک کاسه سوپ مرغ يک غذاي عالي و رضايت بخش براي شام است . يک فنجان سوپ مرغ خانگي به سادگي حاوي حدود 150 کالري است.

شامي سبک براي کاهش وزن 20 کيلويي

بخور نخورهاي تعيين شده در رژيم کاهش وزن 20 کيلويي

بايد از اين 10 نوع اقلام غذايي که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهيم گفت اجتناب کنيد :

1. محصولات گندم و خود گندم

2. محصولات برنج و خود برنج

3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غيره

4. نوشابه، قهوه و آب ميوه هاي بسته بندي شده

5. پنير

6. موز

7. بستني

8. شکلات، بيسکويت، بادام زميني، و غيره

9. مواد غذايي چاق کننده مانند پيتزا، برگر و غيره و شيريني

10. بسته بندي مواد غذايي / مواد غذايي با نگهدارنده

نخوردني ها در رژيم کاهش وزن 20 کيلو

کاهش وزن 20 کيلو و غذاهايي که بايد مصرف کنيد :

1. نان قهوه اي

2. محصولات مربوط به آرد

3. ذرت، جوار

4. مرغ (فقط تنوري/ کباب )، ماهي سرخ شده (يکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز

5. همه سبزيجات

6. روزانه 1 دال در وعده غذايي منظم

7. ميوه هاي خشک به جز بادام زميني (1 عدد روزانه)

8. همه ميوه ها

9. جوانه و ذرت

10. محصولات مرتبط با شير مانند پنير و غيره (بدون مواد نگهدارنده)

خوردني هاي مفيد براي کاهش وزن 20 کيلويي

نکات مهم برنامه غذايي روزانه شما با هدف کاهش 20 کيلويي وزن:

دنبال کردن رژيم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نيز به همان اندازه حياتي است. همانطور که همه ما مي دانيم پزشکان معتقدند هر روز بجاي 2-3 بار وعده غذايي سنگين بايد 4 قسمت غذا سبک بخوريد.

اولين وعده غذايي در ساعت 8 صبح:در وعده ي اول مي توانيد شيشه اي از شير، ميوه هاي خشک و تخم مرغ پخته شده بخوريد. اگر احساس گرسنگي مي کنيد، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم داشته باشيد. علاوه بر اين مواد غذايي، نبايد چيزي بخوريد

غذاي دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، مي توانيد روزانه بخشي از غذا را بخوريد. مي توانيد ميوه ها، جوانه ها، ذرت يا سالاد را مخلوط کنيد.

سومين وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در اين وعده غذايي، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم با پر کردن املت و غيره با چاي داشته باشيد.

چهارمين وعده در ساعت 8 شب:آخرين وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزي و 1 سالاد ميوه مناسب خواهد بود. بايد حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخوريد.

کاهش وزن 20 کيلويي با تنظيم وعده هاي غذايي

ورزش هاي کاهش وزن 20 کيلويي

روزانه 40 دقيقه پياده روي براي 3 تا 4 روز در هفته يا 20 دقيقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافي است. پياده روي سريع، شنا کردن دوچرخه سواري بهترين شکل ورزش با حداکثر مزاياي سلامتي در نظر گرفته مي شوند. دوچرخه سواري براي کاهش وزن توصيه نمي شود چون به ورزش جزئي و اوليه نياز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بيش از حد بر ورزش نيست، اما پياده روي / شنا کردن ضروري است

جدا از برنامه رژيم غذايي کم کالري، مهم است روزانه 15 دقيقه ورزش داشته باشيد تا به بهترين نتيجه منجر شود تا از بهترين نتيجه از هر يک از تمرين ها در صبح بعد از نوشيدني ها پيروي کنيد.

1. طناب زدن & دويدن

طناب زدن راهي آسان براي کاهش وزن از کل بدن است که براي قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود مي بخشد، کلسترول را کاهش مي دهد و از يک ترکيب وزن سالم حمايت مي کند براي کساني که مي خواهند چربي را کاهش دهند، بهتر است.

طناب زدن (5 دقيقه)+ دويدن(10 دقيقه)

کاهش وزن 20 کيلويي با ورزش هاي موثر

انجام تمرينات لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلو

2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)

اين ورزش قطعا براي چربي اضافي شکم را مي سوزاند و هسته شما را تقويت مي کند.

کرانچ شکم (2 سري 15 مرتبه اي)+ بالا بردن شکم تک (دو سري 10 مرتبه اي در هر پا)+ شکم دوبل (2 سري 10 مرتبه اي)را افزايش دهيد.

3. بالا رفتن از کوه & اسکوات

کوهنوردي و وزنه برداري بهترين ورزش براي سوزاندن کالري هاي بيشتر در زمان کم تر هستند.

کوهنوردان (3 سري 10 مرتبه اي)+ اسکوات(2 سري 10 مرتبه اي در هر پا).

کاهش وزن 20 کيلويي با کوهنوردي

4. قدم زدن و يوگا

يوگا روش نهايي براي کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زياد است و يک تمرين تنفس ساده براي آزاد کردن استرس، سم زدايي و استراحت بدن، کلسترول پايين و کاهش وزن طبيعي و کنترل چاقي است. 

پای پرانتزی چه عوارضی دارد؟

:: بازدید از این مطلب : 46

در هنگام کاهش وزن از مصرف غذاهای زیر بپرهیزید

سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

نوشیدنی های حاوی قند

نان سفید

شکلات

شیرینی، کیک و کلوچه

الکل

بستنی

پیتزا

قهوه های پرکالری

علت خواب آلودگی بعد از خوردن وعده غذایی سنگین

افزایش جریان خون به سمت معده برای تسهیل پروسه هضم است،به این ترتیب خون و اکسیژن کمتری ب مغز رسیده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.

 جلو گیری از شل شدن پوست 

برای این کار در هنگام کاهش وزن، مصرف آب فراوان و مواد غذایی حاوی روی، منیزیم، مس، سلنیم، و ویتامین های C و A میباشد.

مواد غنی از گلوتامین برای ریکاوری عضلات

1️⃣چغندر،اسفناج و جعفری

2️⃣غذاهای دریایی

3️⃣ لوبیا و حبوبات

4️⃣گوشت و مرغ

5️⃣لبنیات

6️⃣آجیل

7️⃣کلم

 علائم کمبود منیزیم

1⃣گرفتگی عضله

2⃣خستگی مزمن

3⃣اضطراب وافسردگی

4⃣بیماری های قلبی

5⃣قند خون ناپایدار

6⃣پوکی استخوان

7⃣بی خوابی

کار مکمل آمینو در بدن

1⃣ساختن پروتئین در بدن

2⃣افزایش حجم عضلات

3⃣افزایش قدرت عضلات 

4⃣بازسازی ذخایر انرژی 

5⃣افزایش متابولیسم 

7⃣افزایش کارآیی ورزشکاران

مکمل بعد از تمرین

1⃣پروتئین

✍

:: بازدید از این مطلب : 52

چگونگی تاثیر بدنسازی روی مغز انسان

مغز و بدن دو عامل شبیه به هم و مرتبط به یکدیگر هستند؛ بدنسازی بهترین وسیله برای رسیدن به تعادل بین سلامت بدن و سلامت مغز است.
تاثیراتی که تمرینات مداوم بر رشد عضله و تقویت قوه جسمانی شما می گذارد کاملا ملموس و قابل مشاهده است اما …
آیا می دانستید یدنسازی بر مغز و حالت روحی و فکری شما نیز تاثیر می گذارد ؟!
آیا می دانستید بدنسازی شما را عوض می کند و باعث تغییر رفتار دیگران نسبت به شما می شود ؟!
آیا می دانستید پیشرفت بدنسازی هر فرد همراه با پیشرفت اعتماد بنفس و لذت زندگیش است ؟

با بدنسازی اعتماد بنفس خود را تقویت کنید

اگر با بدنسازان زیادی بحث کرده باشید مطمئنا موردی را ندیده اید که شخصی بگوید که پیشرفت بدنسازی او همراه با پیشرفت در اعتماد بنفس و لذت زندگیش نبوده است.
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند سلول های مغزی بهتری را پرورش می دهند.
تمرینات سخت باعث می شوند بدن آندورفین آزاد کند و باعث بالا رفتن روحیه شود.
بدنسازی همچنین تاثیر عمیقی روی شخصیت افراد ، نوع زندگی و موفقیت در محیط مدرن زندگی امروزی دارد.
همه مردان، زنان و کودکان می توانند با تمرینات مناسب، اعتماد بنفس خود را همراه با بدن خود پیشرفت دهند و این راهی است که برای همه باز است.

تاثیر بدنسازی در اعتماد به نفس

بدنسازی حافظه را تقویت می کند

داشتن هوش بالا و حافظه قوی تنها محصول بازی های فکری و کتاب خواندن نیست.
عوامل دیگری نیز تاثیرگذار است که یکی از این عوامل انجام تمرینات بدنسازی است.
طبق تحقیقاتی که روی رابطه بین ورزش و مغز انجام شده ثابت شده است که موش هایی که هر بار به مدت 6 هفته می دوند هیپوکامپوس بزرگتری نسبت به سایرین دارند.
هیپوکامپوس قسمتی از مغز است که با حافظه و یادگیری در ارتباط است.
از طرف دیگر مطالعات نشان می دهد انجام تمرینات موردعلاقه میزان اثرگذاری را چند برابر می کند، به این معنی است که تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
ورزش بدنسازی برخلاف ورزش ایروبیک در تقویت و بهبود حافظه کوتاه مدت نقش بسزایی دارد و باعث رشد دقت و تمرکز می شود.
متخصصان معتقدند افرادی که تمرینات بدنسازی را در برنامه روزانه خود دارند خدمت بزرگی به ذهن و حافظه شان می کنند.

تقویت حافظه با بدنسازی

چه تمریناتی برای افزایش کارایی مغز مناسب است ؟

مهم نیست چه تمرینی با چه میزان و شدتی انتخاب کنید مهم این که تمرینی که انتخاب کرده اید را به طور مستمر و منظم انجام دهید .
با اینکه به نظر می رسید هر میزان از تمرینات بهتر از تمرین نکردن است اما آنهایی که تمرینات بیشتری دارند کارایی مغزشان بیشتر بهبود می یابد.
پیشنهاد ما به شما این است میزان و شدت تمرینات را بر اساس توان خود انتخاب کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
چرا که ذهن انسان بگونه ای عمل می کند که شما در راحت ترین حالت و در آسایش کامل باشید و انجام تمرینات سنگین برای شروع بشدت نهی میشود.
اگر شروع بدنسازی را با تمرینات خیلی سنگین شروع کنید، به احتمال خیلی زیاد برای تمرین بعدی، مغز شما به شما این حس را القا کند که این ورزش خیلی سنگین است و شما را بشدت خسته می کند.
پس با تمرینات معمولی شروع کنید و مرحله به مرحله شدت آن را افزایش دهید و بدین ترتیب از بدنی روی فرم و مطلوب برخوردار خواهید بود.
تعلل نکنید و از همین امروز ورزش و بدنسازی را شروع کنید.
توجه داشته باشید که مغز شما عاشق تمرینات هوازی است.

با چند هفته انجام تمرینات بدنسازی شاهد استایل جدیدمان در آینه خواهیم بود؟ اکثر طرفداران بدنسازی هر روز در صفحات اینستاگرام، تصویر ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ایِ زیادی را می‌بینند و دلشان می‌خواهد که شبیه آن‌ها باشند، ولی دقت نمی‌کنند که آن‌ها همه زندگی و عمر خود را وقف تمرین کرده‌اند و ما فقط شاهد دستاوردهای آنان هستیم. آیا شما هم دوست دارید که مثل همین بدنسازان مطرح،‌ استایل فوق‌العاده‌ای بسازید؟

چگونه یک بدنساز حرفه‌ای شویم؟

مسئله اینجاست که ما فرصت و توانایی این را نداریم که بخواهیم خودمان را وقف تناسب اندام و فیتنس کنیم، چون سرکار می‌رویم و باید با خانواده و دوستانمان هم معاشرت داشته باشیم.

این یعنی هرچقدر هم که جویای عضلانی‌شدن و تناسب اندام باشیم، بازهم هر روز فرصت رفتن به باشگاه و خوردنِ مرغ و بروکلی برای شام را نداریم؛ اما آیا راهی وجود دارد که با این همه مشغله بخواهیم سریع به خواسته‌مان برسیم و استایل خود را شبیه بدنسازان حرفه‌ای کنیم؟

در این مطلب از فیتامین تمرینات باشگاهیِ دو ورزشکار با نام‌های راشل و مت را به مدت ۶ هفته مورد بررسی قرار داده شده، تا مشخص شود که بعد از ۶ هفته تمرینات بدنسازی با مربی خصوصی، تا چه حد استایلشان تغییر خواهد کرد.

هفته اول: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

بالاخره تصمیم گرفتم به باشگاه بروم و رشته بدنسازی را انتخاب کنم، چون ترجیح می‌دادم با وزنه کار کنم تا این‌که همیشه تمرینات هوازی را انجام دهم. البته به‌نظرم افرادی‌که با وزنه کار می‌کنند، استایل بدنی زیباتری نسبت به بقیه ورزشکاران دارند.

راشل می‌گوید: «در جلسه سوم با وزنه ۷۵ کیلوگرمی، ددلیفت انجام دادم که احساس بسیار فوق‌العاده‌ای برایم داشت. حس می‌کنم کم‌کم دارم به بلندکردن وزنه‌های سنگین اعتیاد پیدا می‌کنم.»

هفته اول: تجربه تمرینات بدنسازی مت

فعلاً تنها دو هدف دارم، یکی این‌که روزی دو لیتر آب بنوشم و هر دو دقیقه به دستشویی نروم! هدف دومم هم این است که حداقل روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنم.

برای رسیدن به این هدف، دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده می‌شوم و دیگر از پله‌برقی استفاده نمی‌کنم. در این مرحله البته اهداف جزئیِ دیگری هم دارم، این‌که بتوانم دست‌هایم را به پاهایم برسانم؛ البته درحال یادگیریِ فرم و تکنیک‌های درست انجام حرکت ددلیفت هستم.

هفته سوم: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

این هفته مشغول یادگیریِ حرکت کات جدیدی هستم، مثلاً حرکت اسکوات هالتر بالای سر را به‌تازگی یاد گرفته‌ام و هم‌زمان، حرکت ددلیفت ۸۵ کیلوگرمی را انجام می‌دهم.

دیگر احساس می‌کنم که قدرتمند و حرفه‌ای شده‌ام. اکنون دارم از عضلاتی استفاده می‌کنم که هیچ‌گاه قبل از این استفاده نکرده بودم. همچنین دیگر به درد عضلاتم بعد از تمرینDOMS) ) عادت کرده‌ام.

بعد از هر جلسه احساس خستگی می‌کردم، ولی با این حال بسیار شاد بودم. حتی در بعضی از جلسات حس می‌کردم که شاید طاقت نیاورم و از پا دربیایم. طی این جلسات یاد گرفتم که باید در حین انجام حرکات، حتماً به درگیر کردنِ عضلات فکر کنم و برای این کار تمرکز کافی داشته باشم.

هفته سوم: تجربه تمرینات بدنسازی مت

تمام رفتارها و عادت‌های بد روزانه را‌ که باعث افزایش وزنم می‌شد، ترک کرده‌ام و برای این دستاورد باید از مربی‌ام متشکر باشم. میزان کالریِ روزانه‌ام را نیز سعی می‌کنم روی ۲۰۰۰ کیلوکالری ثابت نگه‌دارم.

عاشق پاستا، پنیر و کره بودم، ولی درحال حاضر خودم را کنترل می‌کنم. حالا دیگر متوجه شدم که به‌سراغ چه خوراکی‎ها و نوشیدنی‌هایی نروم و بالعلکس چه غذاهای سالمی بخورم که برای مدت بیشتری سیر نگهم دارند. بعد از گذشت چند هفته، سنگینیِ وزنه‌ها و تعداد تکرارهایم بیشتر شده است، احساس می‌کنم که خیلی پیشرفت داشته‌ام.

مت در وضعیت انجام حرکت ددلیفت

هفته چهارم: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

روی ترازو رفتم تا ببینم چقدر وزنم کمتر شده، ولی متأسفانه هیچ تغییری نکرده بود! سریعاً به‌سراغ مربی‌ام رفتم و موضوع را به او گفتم. مربی گفت: خیلی خوب است و این حرفش خیلی متعجبم کرد.

او قانعم کرد که عدد ترازو مهم نیست و حتی ممکن است در حین تمرینات وزنم بیشتر هم بشود، اما وقتی جلوی آیینه می‌روم لاغرتر شده باشم. این حرف مربی به من آرامش خاطر داد و برای ادامه تمرینات مصمم‌تر شدم. در این هفته، دیگر سراغ وزنه‌های سنگین نرفتم و با وزنه‌های کمتر، تکرارهای بیشتری انجام دادیم؛ مثلا ۵۰ ددلیفت با وزنه ۶۰ کیلوگرمی.

هفته چهارم:‌ تجربه تمرینات بدنسازی مت

متأسفانه به‌خاطر تعطیلات، به مشکل خورده‌ام و نمی‌توانم دو هفته به باشگاه بروم، اما چاره‌ای نیست؛ تصمیم گرفتم داخل اتاق هتل تمرین کنم. در این مرحله مربی ورزشی‌ام گفت که باید حجم پروتئین دریافتی‌ام را بیشتر کنم. از آنجایی‌که شیک‌های پروتئینی نیز با من سازگار نبود، به‌سراغ ماست یونانی کم‌چرب و استیک رفتم.

راشل احساس قدرت خاصی دارد

هفته ششم:‌ تجربه تمرینات بدنسازی راشل

جلسه آخر تمرین واقعا فوق‌العاده بود و به‌طور شگفت‌انگیزی ددلیفت ۱۰۵ کیلوگرمی انجام دادم که ۶۵ کیلوگرم نسبت به وزنه ابتدایی که زدم سنگین‌تر بود. درست است که یک‌بار بیشتر نتوانستم، ولی باز همین که توانستم انجام دهم، تجربه خوبی بود.

بعد از چند هفته تمرین، حس می‌کنم تمامی تکنیک‌ها و حرکات را به‌خوبی یاد گرفته‌ام. دیگر بدون این‌که فکر کنم، می‌توانم حرکات را با فرم صحیح انجام دهم و لذت ببرم. آن‌قدر به ورزش علاقه‌مند شده‌ام که هیچ‌گاه تمرینات را رها نخواهم کرد.

هفته ششم: تجربه تمرینات بدنسازی مت

متأسفانه دو جلسه آخر تمرینات بدنسازی، با مهمانی‌های کریسمس هم‌زمان شد و بازهم کمی از تمریناتم عقب ماندم. با این حال، الان حرکت ددلیفت را با وزنه ۹۰ کیلوگرمی انجام می‌دهم و می‌توانم ۵ بار این حرکت را تکرار کنم. ورزش‌کردن واقعاً تجربه فوق‌العاده‌ای بود، از همه به‌خاطر این تجربه خاص ممنونم و بدون شک ورزش را تا آخرین نفس ادامه خواهم داد.

نتایج تمرینات بدنسازی راشل و مت

راشل

تصویر راشل قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

نتیجه تمرینات راشل

واقعاً از تغییری که در طول شش هفته تمرینات بدنسازی داشتم، شگفت‌زده شدم. با وجود کاهش کالریِ دریافتی‌ام لاغر نشده‌ام (قصدم لاغرشدن نبود و می‌خواستم استایلم بهتر شود) و استایل بدنی‌ام بهتر شده است. دور کمرم حداقل ۸ سانتی‌متر باریک‌تر و درصد چربی بدنم نیز از ۳۱٫۲ به ۲۶٫۵ کاهش یافته است. از تجربه‌ای که داشتم فوق‌العاده راضی‌ام.

مت

تصویر مت قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

نتیجه تمرینات مت

با وجود این‌که زیاد مراعات نکردم و چندین جلسه ورزش را به کلی از دست داده‌ام، اما حدوداً ۶ کیلو وزنم کمتر شده است. حتماً برنامه تمرینی و تغذیه‌ای‌ام را ادامه خواهم داد، چون هدفم کاهش وزن بیشتر و عضلانی‌شدن است.

نتیجه‌گیری

چه زن باشید چه مرد، چه پیر باشید چه جوان، ورزش بدنسازی باعث چربی‌سوزی، عضله‌سازی، فرم‌دهی به بدن، افزایش یا کاهش وزن مناسب و تناسب اندام شما می‌شود.

برای شروع بدنسازی ابتدا شما به یک برنامه بدنسازی اصولی و کاملاً شخصی نیاز دارید تا زیر نظر مربیان حرفه‌ای بتوانید بدونِ آسیب، در کمترین زمان ممکن به بدن ایده‌آل خود برسید. همچنین شما با شش هفته انجام تمرینات بدنسازی به تغییرات فوق‌العاده‌ای دست خواهید یافت.

باورهای غلط رایج در باشگاه‌های بدنسازی و مراکز ورزشی، باعث شده که نه تنها ورزش تاثیر مثبتی برسلامت افراد نداشته باشد بلکه در طولانی مدت آسیب‌های جدی و جبران ناپذیری را به آن‌ها وارد کند.

باورهای غلط رایج در باشگاه‌های بدنسازی و مراکز ورزشی، باعث شده که نه تنها ورزش تاثیر مثبتی برسلامت افراد نداشته باشد بلکه در طولانی مدت آسیب‌های جدی و جبران ناپذیری را به آن‌ها وارد کند.

 

به گزارش خبرنگار علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، اهمیت ورزش در سلامت فرد و جامعه نیازی به اثبات ندارد و داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متناسب با ویژگی‌های فرد، کمک زیادی به حفظ تندرستی او می‌کند. در این بین کسانی هم هستند که تصمیم می‌گیرند ورزش را به طور جدی دنبال کنند و برای تحقق آن به ثبت‌نام در باشگاه‌های بدنسازی رو می‌آورند، اما همین افراد ممکن است با انجام ورزش‌های غلط در این باشگاه‌ها نه تنها به اهداف خود نرسند بلکه درطولانی مدت دچار مشکل و آسیب‌های جدی شوند و سلامتی‌شان به خطر بیفتد.

 

نه هر وسیله‌ای نه هر تردمیلی نه هر دویدنی..

 

 

 

برخی از افراد معتقدند برای درست ورزش کردن و موثر بودن آن حتما باید در باشگاه‌های بدنسازی ثبت نام کنند و از وسایل پیشرفته این مراکز استفاده کنند و ورزش‌های عادی در محیط‌هایی مثل منزل و فضاهای سبز تاثیری بر سلامتی ندارند. دکتر سیعد نیکوخصلت متخصص بدنسازی درباره‌ی این مساله می‌گوید: «بدنسازی راهی است برای ورزش کردن و نکته‌ای که در این زمینه باید مورد توجه قرار بگیرد این است که اطلاعات علمی و آگاهی‌ خود را دراستفاده از وسایل بدنسازی بالا ببریم. بعنوان مثال بدانیم که چگونه وزنه بزنیم تا عضلات‌مان تقویت شود.»

 

ایشان ادامه می‌دهد: «وجود وسایل بدنسازی و استفاده از آن امکانات تلقی می‌شود اما نباید تنها راه ورزش کردن را استفاده از همین وسایل دانست. افراد باید بتوانند از وزن و عضلات بدن خود زمانی که لازم است بدون استفاده از دستگا‌ه‌ها استفاده کنند و بتوانند با وسایل ساده و در دسترسی مثل میله‌ها و کش‌های ورزشی برای فعالیت‌های بدنی بهره ببرند.»

 

فعالیت‌هایی مثل دویدن خواه یا ناخواه به زانو فشار وارد می‌کنند و بیشتر افراد گمان می‌کنند استفاده از دستگاه‌ی مثل "تردمیل" میزان این فشارها را کاهش می‌دهد. دکتر فرشاد غزالیان استاد دانشکده تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی می‌گوید: «معمولا تردمیل‌های مورد استفاده در منازل از نوع تجاری هستند و از لحاظ طراحی، شوک‌هایی را به مفاصل مچ، زانو و لگن وارد می‌کنند. به همین دلیل دویدن روی چمن می‌تواند برای افراد مفیدتر باشد، اما اگر کسی خواست روی ترد میل بدود، باید حتما از نوع استاندارد آن استفاده کند تا شوک وارده به مفاصل را خنثی کند.»

 

دکتر نیکو خصلت هم با اشاره به این که تفاوت انرژی مصرفی روی تردمیل نسبت به آسفالت ناچیز و حدود 5 تا 6 درصد است، به ایسنا می‌گوید: «برای این که بتوان این مقدار را افزایش داد باید از تردمیل‌های استفاه کرد که جنس نوار صفحه گردان آن نرم و مناسب باشد.»

 

* عرق کردن معیار خوبی برای تعیین شدت تمرین نیست

 

 

 

معمولا افراد هنگام وزنه زدن و کار با دستگاه‌های بدنسازی، ورزش را تا زمانی که عرق نکرده‌اند، ادامه می‌دهند؛ چرا که تعریق را نشانه‌ای برای واکنش بدن به ورزش و تمرینات بدنسازی می‌دانند. دکتر نیکو خصلت درباره‌ی این مساله می‌گوید:‌ «سیستم بدن هر فرد با فرد دیگر فرق می‌کند و در نتیجه پاسخ آن به گرما هم متفاوت خواهد بود. بدن هنگام وزنه زدن، سوخت و ساز بی‌هوازی دارد و چون استراحت بین این تمرینات بیشتر از ورزش‌های هوازی است بدن کمتر عرق تولید می‌کند.»

 

علاوه بر این بسیاری از کسانی که در باشگاه‌های بدنسازی فعالیت می‌کنند بر این عقیده هستند که هنگام انجام حرکات ورزشی باید در بدن حس درد وجود داشته باشد،‌ در حالی که این متخصص بدنسازی معتقد است: «در تمرینات وزنه، ورزشکاران نباید به دنبال درد باشند و باید از فشار زیاد به اندام‌های خود جلوگیری کنند، در غیر این صورت آسیب‌های جدی و خطرناکی آن‌ها را تهدید می‌کند. وقتی فرد از تمرین فارغ می‌شود، باید به حدی انرژی داشته باشد که به انجام کارهای روزانه خود بپردازد. سیستم درک سختی تمرین روش مناسبی برای تعیین شدت تمرین است.»

 

آنچه که درباره "دراز و نشست" و "یوگا" نمی‌دانیم

 

 

 

یکی دیگر از باورهای غلطی که بین مردم و ورزشکاران رایج است تاثیر حرکت دراز و نشست بر آب شدن چربی‌های اطراف شکم است. دکتر غزالیان با اشاره به این که دراز و نشست یک تمرین برای استقامت عضلانی است می‌گوید: «برای آب کردن چربی‌های شکم باید تمرینات و فعالیت‌هایی را در برنامه‌های ورزشی گنجاند که همراه با سوخت و ساز هوازی باشد و دراز و نشست تاثیر چندانی بر آب شدن بافت‌ چربی شکم ندارد و می‌توان از آن برای تقویت عضلات کمک گرفت.» دکتر نیکو خصلت هم به کسانی که با هدف آب کردن چربی‌ها ورزش می‌کنند توصیه می‌کند: «عواملی که بر آب شدن چربی‌های شکم موثرند ورزش‌های هوازی و تغذیه هستند. اگر انرژی مصرفی فرد در روز برابر با انرژی دریافتی یا بیشتر از آن باشد، می‌توان با انجام ورزش‌های هوازی از میزان چربی‌ها کاست.»

 

دردهای ناحیه کمر هم از مهم‌ترین و شایع‌ترین معضلات سلامت انسان است. دکتر غزالیان می‌گوید: «80 درصد افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند که این دردها علل مختلفی دارند؛ از درگیری‌های عصب‌ها تا ضربه‌ها و فشار‌های ناگهانی.» در بسیاری از باشگاه‌های و مراکز ورزشی یوگا را راه درمان مناسب و تاثیرگذاری برای درمان کمردرد تجویز می‌کنند.

این فیزیولوژیست می‌گوید: «باید علت کمردرد مشخص باشد تا بر اساس آن یوگا بتواند تاثیری در درمان آن داشته باشد.»

 

دکتر نیکو خصلت هم با بیان این که علت بسیاری از دردهای ناحیه کمر مشخص نیست اظهار می‌کند: «بعضی از کمردردها ملاحظات کششی و حرکتی خاصی دارند. در ورزش یوگا تمرکز فرد تنها روی کمر و درد آن ناحیه نیست و مربوط به همه عضلات بدن می‌شود. بنابراین مشورت با پزشک و گرفتن یک برنامه تمرینی مناسب از وی برای درمان کمردرد حائز اهمیت است. گاهی برای درمان این دردها نیاز به عمل جراحی است که انجام برخی از حرکت‌ها می‌تواند تاثیر منفی و غیر قابل جبرانی بر آن داشته باشد.»

 

برنامه تمرینی مناسب بهترین راه ورزش و فعالیت

 

ورزش و حضور در فعالیت‌های گروهی و مراکزی مثل باشگاه‌های بدنسازی بدون داشتن یک برنامه تمرینی منظم و مستمر فایده و تاثیر مثبتی روی افراد نخواهد داشت. غزالیان به کسانی که اهل ورزش هستند و آن را راهکاری برای حفظ سلامتی خود می‌دانند و یا به دنبال تحقق اهدافی مثل کاهش وزن و درمان دردهای خود هستند توصیه می‌کند: «این افراد حتما از یک برنامه ورزشی منظم استفاده کنند. در طراحی تمرین و برنامه ریزی آن باید متغیرهایی مثل شدت، حجم و فرکانس تمرین را در نظر گرفت. تنها توجه به این نکات است که باعث می‌شود برنامه تمرینی اثرات خود را روی سلامت فرد اثرگذار باشد. این برنامه تمرینی باید از لحاظ بیومکانیک تجزیه و تحلیل شده باشد و اگرفرد دچار آسیب دیدگی است، در تمرینات لحاظ شود تا با در نظر گرفتن فاکتورهای کمیت و کیفیت تمرین به هدف نهایی ورزش که حفظ سلامتی است رسید.»

از جمله سوالات بسيار زيادي که خانم‌ها در مورد بدنسازي دارند اينست که آيا تمرينات بدنسازي روي سايز سينه‌ها تاثير دارد يا خير؟
بخش زيادي از حجم سينه بانوان را چربي تشکيل مي‌دهد، شکل ويژه پستان‌ها و جايگاه مخصوصشان از طريق رباط‌هاي خاصي که بافت پستان‌ها را در بر گرفته و آن‌ها را حفاظت مي‌کنند تعيين مي‌شود. اين رشته‌ها که به «رباط‌هاي کوپر» معروفند در دوره حاملگي و نيز کهولت سن، شل و يا کشيده مي‌شوند و سبب آويزان شدن سينه‌ها مي‌شود.
مهمترين نکته در مورد جذابيت سينه بانوان فقط سايز آن نيست بلکه خوش فرم بودن سينه‌ها است. توصيه ما اين است که اگر از فرم سينه‌هاي خود راضي نيستيد با تمرينات بدنسازي مي‌توانيد سينه‌هايي خوش فرم و سفت داشته باشيد. اما تغيير در سايز سينه‌ها نيازمند برخورداري از يک رژيم غذايي سالم و هدفند نيز هست.
توجه کنيد که تغيير در سايز سينه‌ها مربوط به ميزان ذخيره چربي موجود در آن است و تمرينات بدنسازي تنها عضلاتي که در زير پستان‌ها قرار گرفته است را رشد خواهند داد که مي‌تواند مقداري سينه‌ها را بزرگتر نشان دهد اما در خوش فرم کردن سينه‌ها بسيار اثرگذار است.
به طور کلي چربي‌هاي ذخيره شده در بدن (مردان يا زنان) به صورت موضعي از بين نمي‌رود يعني بافت چربي به نسبت مشخصي از تمام اعضاي بدن کم مي ‌شود و نمي‎توانيد فقط قسمت خاصي را لاغر کنيد. مثلاً باور غلطي که عموم تصور مي‌کنند با انجام تمرينات شکم يا پهلو چربي‌هاي شکم و پهلو از بين مي‌رود! پس توجه کنيد که اگر روي عضلات سينه کار کنيد چربي‌هاي اين ناحيه از بين نمي‌رود بلکه رژيم غذايي شما تعيين کننده کوچکتر شدن يا بزرگتر شدن سينه‌ها است و ورزش کردن فقط باعث مي‌شود عضلات سينه بزرگتر و قويتر شود (عضله سينه از بافت چربي آن مجزا است) و در نتيجه بافت کلي سينه خوش فرم‌تر شود.
بهترين و مؤثرترين راه براي کاهش سايز سينه؛ انجام ورزش‌هاي هوازي است. چرا که اين تمرينات موجب افزايش سوخت و ساز و کاهش چربي در بدن مي‌شود. اما لازم است بدانيد اين تمرينات موجب کاهش چربي در کل بدن مي‌شود، يعني نبايد انتظار داشت که اين تمرينات فقط روي چربي سينه تأثير داشته باشند. علاوه بر تمرينات هوازي، کار با وزنه و تمرينات بدنسازي هم بر روند کاهش وزن و فرم دادن به سينه‌ها تأثير گذار خواهد بود. تمرينات با وزنه مثل انواع حرکات پرس سينه ،بالا سينه و قفسه سينه کمک زيادي به سفتي و خوش فرم شدن سينه‌ها مي‌کند. اما نبايد نقش رژيم غذايي صحيح را ناديده گرفت. چرا که کميت و کيفيت تغذيه يعني ميزان خوردن و اينکه شما چه مي‌خوريد نيز بر کاهش و يا افزايش سايز سينه تأثير دارد. اگر شما فقط به تمرينات ورزشي اکتفا کنيد و از رژيم غذايي غافل شويد، نتيجه‌اي در بر نخواهد داشت.
پس نتيجه نهايي اينکه:
اگر سينه‌هاي کوچکي داريد مي‌توانيد با تمرينات بدنسازي و تغذيه مناسب پستان‌هايي خوش فرم و بزرگتر از قبل داشته باشيد.
اما اگر سينه‌هاي شما بزرگ است و دچار افتادگي سينه هستيد با تمرينات بدنسازي و تغذيه مناسب تنها مي‌توانيد آنها را کوچک‌تر و سفت‌تر کنيد اما براي فرم دهي و سر بالا کردن سينه‌ها بايد عمل جراحي را انتخاب کنيد.
نکته مهم ديگر اينست که تنها به سايز و فرم سينه‌ها توجه نکنيد چراکه داشتن شکمي صاف و کمري باريک مي‌تواند هم سينه‌ها و هم باسن شما را بزرگتر و زيباتر نيز جلوه بدهد.
بزرگي و يا کوچکي سينه‌ها درست به مانند داشتن شکمي صاف و يا چاق مي‌ماند اگر چه دلايل مختلفي مانند ژنتيک و وراثت مهم هستند اما مهمترين دليل آن انتخاب است. اگر بيمار نيستيد پس خوتان انتخاب کرده‌ايد تا چاق باشيد، لاغر باشيد و سينه‌هاي کوچکي داشته باشيد. نمي‌توان فقط با خوردن و خوابيدن شکمي صاف و سينه‌هايي خوش فرم داشت بلکه اين ورزش و تمرينات بدني است که از شما آنچه دوست داريد خواهد ساخت پس به بدنسازي به عنوان يک هنر بنگريد و آن را بياموزيد.
موفق باشيد.